Больше овощей и фруктов, меньше жирного и жареного…Эти простые истины не заучил только ленивый. И тем не менее 51,6% людей старше 30 лет не следят за своим питанием, 38% — перекусывают на ходу, потому что не успели нормально позавтракать или пообедать, еще 31,3% не обращают внимания на состав продуктов 1. Связано такое нездоровое пищевое поведение не только с обилием гастрономических соблазнов, но и с непониманием принципов рационального питания. Кроме того, существует масса часто противоречивой информации о здоровом рационе. Но если понять азы, то следить за питанием станет намного проще.
Мы то, что мы едим?
Очень часто рекомендации по здоровому питанию начинаются с запретов, что отбивает желание хоть как-то погружаться в эту тему. Но даже если отказаться сразу от всех «вредных» продуктов, то срыв не заставит себя долго ждать. Поэтому, прежде чем бездумно убирать из своего ежедневного меню какие-либо блюда, нужно понять, как именно на нас влияет еда.
Еда — источник энергии и питательных веществ, из которого мы берем ресурсы для поддержания жизнедеятельности всего организма. Строительство новых клеток, обменные процессы, поддержание нормальной работы внутренних органов и систем — все это напрямую зависит от того, что и как употребляет в пищу человек. Питание влияет на продолжительность жизни даже больше, чем генетика и уровень развития медицины.
Вместе с едой в организм поступают белки, жиры и углеводы, а также микроэлементы и витамины, которые оказывают влияние на биохимические процессы, не имея при этом питательной ценности (калорийности). Это нужно учитывать в первую очередь при подборе рациона. Но часто уже на этом этапе многие люди совершают ошибки.
Пресловутые БЖУ и калорийность
Многие стараются избегать жиров, виня их в наборе лишнего веса. Безусловно, в этом есть доля истины. Но вместе с тем жиры участвуют в синтезе некоторых гормонов и способствуют всасыванию витаминов A, D, E, K. Дефицит жиров может спровоцировать бесплодие, привести к нарушению половой функции. И даже риск появления атеросклероза связан с низким содержанием жиров.
Белки — питательный элемент, являющийся основным строительным материалом в нашем организме. А потому его считают самым «безобидным» — многие спортсмены придерживаются белковой диеты. Но белковые продукты сложнее перевариваются, из-за чего идет усиленная нагрузка на желудочно-кишечный тракт, человек быстрее устает. Также может наступить интоксикация или белковое отравление.
В последние годы набирает популярность углеводная диета, что тоже не является здоровым подходом к питанию. Углеводы приводят к повышению уровня сахара в крови, но и отказываться от них нельзя. Это основной источник энергии, а клетчатка (сложные углеводы) способствует поддержанию процесса пищеварения и регуляции скорости всасывания углеводов и жиров.
Помимо определения количества белков, жиров и углеводов, важно учитывать калорийность продуктов. Здесь также можно допустить некоторые ошибки: чрезмерно сократить калорийность пищи или есть все подряд, не считая калории. Конечно, высчитывать энергетическую ценность вплоть до каждой единички не стоит, однако придерживаться общих рекомендаций необходимо. Физиологическая потребность в энергии для мужчин составляет 2150–3800 ккал/сутки, для женщин — 1700–3000 ккал/сутки 2. Желательно рассчитать свою норму калорий и питательных веществ с врачом на основании лабораторных исследований и оценки вашего образа жизни.
Принципы здорового питания
В вопросах здорового питания многие люди «демонизируют» некоторые продукты: сахар, фастфуд, торты и пирожные, красное мясо, жареные блюда… Безусловно, эти продукты могут негативно повлиять на состояние здоровья. Однако полный и одномоментный отказ от «запрещенки» дает совсем не тот эффект, которого мы ждем. Вместо обещанной бодрости, энергичности, ощущения здоровья человек получает стресс, нервозность, постоянное чувство голода, протест и, как следствие, срыв и переедание.
Переходить на здоровое питание нужно постепенно и планомерно, особенно если до этого вы злоупотребляли продуктами из списка «вредных».
- Для начала разнообразьте свой рацион свежими фруктами и овощами — их должно быть не менее 400 г в день 3.
Ежедневное потребление не менее 400 г овощей и фруктов снижает риск смертности в среднем на 25%. 4.
Причем необязательно употреблять экзотические продукты, вполне можно обойтись сезонными. А вот разнообразить их по цвету будет полезно, так как фрукты и овощи содержат разнообразные фитонутриенты и фотохимические вещества, которые способны оказать благоприятное воздействие на организм.
Например, на каждые 25 г в день увеличения количества белых фруктов и овощей (яблок, груш и т. д.) риск инсульта снижается на 9% 5. При увеличении потребления фруктов и овощей темно-оранжевого цвета на каждые 25 г в день наблюдается тем ниже вероятность развития ишемической болезни сердца, причем наибольший вклад внесла морковь (60%), при этом риск ИБС был на 32% ниже 6. - Следует снизить потребление насыщенных жиров до 10% и трансжиров менее 1% от общей потребляемой в день энергии. Как говорилось выше, жиры необходимы нашему организму, но ценными являются только ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, растительных маслах, авокадо, орехах. Снизить количество «плохих» жиров можно, сократив процент жареной пищи и фастфуда в рационе, заменив сливочное масло и сало для жарки на растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами.
- Соль — еще один продукт, который может привести к серьезным последствиям со здоровьем. Многие даже не задумываются о том, сколько соли (и вместе с ней натрия) они потребляют в день.
Сокращение потребления соли до рекомендуемого уровня (5 г в день) может поспособствовать предотвращению 1,7 млн случаев смерти в год 7.
Кстати, привычка досаливать, которая есть у 40,5% россиян, увеличивает риск смерти у мужчин на 64%, а отказ от досаливания снижает риск смерти в 1,5 раза 8.
- Выбирать мясо для ежедневного рациона тоже следует с умом. Лучше отдавать предпочтение диетическим кролику, курице, индейке. Красное мясо исключать из своего меню полностью нет необходимости, так как оно богато питательными веществами и микроэлементами, способствующими поддержанию здоровья. Но ограничить потребление красного мяса все же стоит.
Ежедневное потребление в пищу 50 г мясной продукции повышает риск развития колоректального рака на 18% 9.
- Сложные углеводы должны содержаться в рационе каждого взрослого человека, причем, как сказано выше, им отводится большая доля в ежедневной норме потребляемой энергии. К таким углеводам относятся изделия из цельнозерновой муки и крупы.
- Существуют так называемые стоп-продукты, содержание которых в рационе следует свести к минимуму. Помимо перечисленных выше, к ним относятся чипсы, попкорн, сухарики, алкоголь, полуфабрикаты, фабричные готовые соусы, копчености и колбасы, пакетированные соки. Повторимся, моментальный отказ от этих продуктов приведет к срыву, поэтому старайтесь переходить к здоровому питанию плавно, постепенно прививая себе здоровые пищевые привычки.
- Сахар не является необходимым элементом для поддержания жизнедеятельности, поэтому следует сократить потребление сахара до менее чем 10% от суточной потребляемой энергии, а лучше — до 5%. Связано это с тем, что помимо сладких блюд и сахарсодержащих напитков, сахар добавляется в ресторанную и промышленную еду для улучшения вкуса, например, в соусы (майонез, кетчуп), овощные консервы и даже колбасу. Иными словами, даже отказавшись от сладкого чая и пирожных, человек все равно получает определенную дозу сахара, увеличивать которую не рекомендуется.
Условно, на 2000 ккал в день содержание сахара в рационе не должно превышать 25 г.
Эти простые принципы помогут существенно снизить риск неинфекционных заболеваний, включая диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания, инсульт 10. Придерживаясь принципов здорового питания, женщины могут продлить себе жизнь на 14 лет, а мужчины на 12 11.
1 — Данные панели Mediascope, 2022, выгрузка по заданным параметрам
2 — https://www.rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=18979
3 — https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
4 — GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393:1958-72. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8
5 — https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.110.611152
7 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25119608/
8 — https://cardiovascular.elpub.ru/jour/article/view/864/546/
9 — https://apps.who.int/mediacentre/news/releases/2015/cancer-red-meat/ru/index.html
10 — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/
11 — https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047
Оригинал статьи: https://www.takzdorovo.ru/pitanie/zdorovoe-pitanie/byt-v-resurse-chellendzh-zdorovogo-pitaniya/
